Maria

ERNÄHRUNG BEI STRESS

5 TIPPS UM AM ABEND SCHNELLER DEINEN STRESSPEGEL ZU SENKEN

Du fragst dich jetzt vielleicht gibt es eine spezielle Ernährung um deinen Stresspegel zu senken? Ja, die gibt es! Viel mehr kommt es aber auf das WIE an.

Vor zwei Tagen wollte ich noch unbedingt schnell meine Aufgabe zu Ende bringen, bevor ich zum Essen eingeladen war. Kurzerhand entschloss ich noch meinen Körper ein bisschen Auslauf zu geben, in Form von einer kurzen Ausdauereinheit.

Ja, die Zeit war knapp, ich wollte ja nicht zu spät zum Essen kommen.
Zu spät verließ ich überstürzt die Wohnung. Total gestresst und etwas zu spät kam ich zum vereinbarten Termin.

Die Alarmglocken im Kopf sagten nur: „Maria du bist wieder einmal zu schnell“. Ich konnte denen nicht widersprechen. …

5 Tipps um am Abend schneller deinen Stresspegel zu senken

1. Vor dem Essen zur Ruhe kommen

… Nachdem mir bewusst wurde, dass mein Stresspegel viel zu hoch war, setzte ich mich hin und atmete ruhig durch. Langsam senkte sich der Stress ab.

Falls es dir einmal ähnlich geht, dann beginn nicht sofort zu essen, sondern bring dich selbst einmal zur Ruhe. Durch tiefes und entspanntes Atmen schaffst du das in wenigen Minuten.

Isst du gestresst, wirst du wahrscheinlich mehr essen als du brauchst und somit langsam zunehmen. Außerdem isst du dann wahrscheinlich schneller, dadurch braucht deine Verdauung mehr Energie. Statt einen entspannten Abend noch genießen zu können, fühlst du dich unwohl und müde.

2. Gesunde Ernährung zu sich nehmen

Ungesunde Ernährung stresst deinen Körper zusätzlich, deshalb solltest du folgende Punkte checken, bevor du ein Essen auswählst bzw. selbst kochst. Die angegebenen % Zahlen gelten als täglicher Richtwert.

Kohlenhydrate: sollten ca. 60% der täglichen Energiezufuhr ausmachen

Gute Kohlenhydrate : Gemüse, Salat, Obst, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen), Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Quinoa, Amaranth, Getreide (Roggen, Dinkel, Hirse, Gerste, Hafer, Mais, Polenta, Couscous, Haferflocken,…)

Weniger gute Kohlenhydrate : Gezuckertes Müsli, Cornflakes, Weißbrot, Kartoffel-Produkte mit Fett, Süßigkeiten, Schokolade, Süße Brotaufstriche: Marmelade, Nutella, gezuckerte Getränke, Fruchtsäfte

Fette: sollten ca. 15% der täglichen Energiezufuhr ausmachen

Fette und Öle gehören zu den Grundnährstoffen des Menschen. Sie werden im menschlichen Körper unter anderem benötigt als

Energielieferant (sogenannter Reservestoff),

Isolatoren gegen Kälte,
Lösungsmittel für nur fettlösliche Stoffe wie einige Vitamine,
Schutzpolster für innere Organe und das Nervensystem,
Bestandteil der Zellmembranen.

Essentielle Fettsäuren sind lebensnotwendig für den Körper

Die bekanntesten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Kaltwasserfische, wie Hering, Makrele, Thunfisch oder Lachs sowie Leinöl. Zum Kochen und Braten: Olivenöl, Rapsöl verwenden Zum Marinieren: Olivenöl, Maisöl, Kürbiskernöl, Walnußöl, Weißt du, wie viel Fett ein Croissant oder die Salami auf deinem Brot enthält? Viele Lebensmittel enthalten besonders viele versteckte Fette, die mit bloßem Auge nicht zu erkennen sind.

Hierzu gehören zum Beispiel:

Wurst
Käse und Milcherzeugnisse
Gebäck und salzige Knabbereien
Süßigkeiten wie Schokolade
viele Fertiggerichte, z.B. Tiefkühlpizza
panierte und frittierte Gerichte, z.B. Pommes frites

Eiweiß: sollte ca. 25% der täglichen Energiezufuhr ausmachen

Eiweiß – wertvolle Bausteinchen und Jungbrunnen, weil sie helfen, Muskeln aufzubauen, Sie äußerlich strahlen lässt durch eine gesunde Haut, Nägel und Haare und obendrein noch schnell satt machen. Tierische Eiweißquellen sind: Fleisch, Fisch, Milch, Milchprodukte, Eier, Krusten- und Schalentiere wie Krabben, Garnelen oder Flusskrebse

Pflanzliche Eiweißquellen sind: Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen), Sojaprodukte, Tofu, Nüsse (Walnüsse, Cashewkerne, Haselnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne

Lies dir diesen Punkt ein paar Mal durch um ein Gefühl für ausgewogene Ernährung zu bekommen.

Es heißt aber nicht, dass du nie mehr Nutella essen darfst, es kommt auf die Häufigkeit und Menge drauf an. Ein guter Richtwert, wenn du dich gesund ernähren möchtest ist: 80% gesund und 20% ungesund.

3. Selber kochen um schneller den Alltag hinter sich lassen zu können

Kochst du gerne? Selber kochen mag nämlich nicht jeder. Ich selbst musste mir immer wieder Tricks überlegen um gerne zu kochen. Am Anfang ging es bei mir hauptsächlich darum schnell zu kochen um etwas zum Essen zu haben.

Heute sehe ich das Kochen aus einer anderen Sicht. Durch das Zubereiten einer warmen geschmackvollen Mahlzeit kann ich den Alltag schneller hinter mir lassen und zusätzlich steigere ich dadurch mein Wohlbefinden.

Hast du ein Problem damit selber zu kochen, weil du nach einem intensiven Arbeitstag einfach zu müde bist und keine Lust mehr hast dich an den Herd zu stellen? Dann könnte dir Mentales Coaching helfen um deine negativen Glaubenssätze zum Thema Essen kochen in positive umzuwandeln. Nutz die Chance um dich in Zukunft in deinem Körper noch wohler zu fühlen.

Eine Kundin sagte: „Viele Jahre ernährte ich mich am Abend von Essenservice und kalter Küche, selten konnte ich mich dazu überwinden selber zu kochen. Heute nehme ich ein warmes selbstgemachtes Frühstück in aller Ruhe zu mir, das hält mich angenehm bis Mittag satt. Und jeden Abend koche ich mir eine Kleinigkeit. Es tut mir sehr gut und ich könnte es mir gar nicht mehr anders vorstellen.“

4. Durch leichte Mahlzeiten besser regenerieren

Ein weiterer wesentlicher Punkt um den Stresspegel durch Ernährung zu senken, ist eine leichte Mahlzeit am Abend zu essen. Dadurch braucht deine Verdauung weniger Energie und du schläfst besser.

Folgende Punkte zeichnen eine leichte Mahlzeit aus:

 Sie ist warm.
Beinhaltet wenig Fleisch und Fisch (nicht roh).
Beinhaltet keine Rohkost.
Wenig Fett (verzichte am Abend auf panierte und frittierte Gerichte)
Achte auf gesunde Fette – siehe Punkt 2
Wenig Zucker (zu viel Zucker am Abend erhöht deinen Blutzuckerspiegel dadurch verbrennst du weniger Fett am Abend und in der Nacht).
Gemüse in gekochter, gedünsteter oder gebratenen Form.
Vermeide schwere Kohlenhydrate am Abend (statt einem Vollkornbrot wähle ein Mischbrot. Vollkorn macht dich schneller satt, ist aber schwerer verdaulich. Am Abend ist eine gesunde Mischung gefragt.

Schau dir hier die Zubereitung von einem gesunden warmen Frühstück an.

5. In Ruhe essen und genießen

In vielen Ratgebern wo es um das Thema Ernährung geht, wird hauptsächlich darüber geschrieben was man wann essen sollte. Viel seltener geht es um das WIE.

Aus eigener Erfahrung kenne ich den großen Unterschied zwischen schneller Nahrungsaufnahme und genussvollem Essen in Ruhe.

Ich kann Dir einfach nur empfehlen, dass du lernst in Ruhe zu essen und zu genießen, falls du es nicht sowie so schon tust.

Isst du mit Achtsamkeit, brauchst du erstens einmal weniger Essen, weil du rechtzeitig die Sättigung spürst und du fühlst dich viel wohler danach.

Bist du beruflich sehr gefordert, genau dann solltest du dir Strategien zurechtlegen, die deinen Stresspegel täglich senken. Auch wenn du jetzt den Stress noch gut wegstecken kannst und du noch keine Nebenerscheinungen hast, glaub mir, irgendwann kommen sie.

Auch hier kann ich aus Erfahrung sprechen. Ich dachte nämlich immer, ich mach eh viel Sport der puffert den Stress. Sport ist ein toller Ausgleich um Stress schneller abzubauen, aber zur Ruhe kommen und entspannen ist durch nichts zu ersetzen.

Ich wünsche Dir einen entspannten und erholsamen Abend.

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DEINE MARIA