Maria

TRAINING – ABER WIE?

NACH EINEM STRESSIGEN ARBEITSTAG!

Wie geht es dir nach einem Tag, wo du unter Termindruck gearbeitet hast, nicht alle dringenden Aufgaben geschafft hast und ein Problem aufgekommen ist, das dich auch noch in deinem Feierabend beschäftigt?

Energielos? Angespannt? Grantig?

Hast du dir für so einen Tag eine Strategie überlegt, die dich wieder schneller in dein körperliches und mentales Gleichgewicht bringt? Wenn, ja dann bist du am besten Weg gesund erfolgreich zu werden. Wenn nicht, dann könnte dir der Artikel helfen, durch dein persönlich abgestimmtes Training nach einem stressigen Arbeitstag wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Warum die Couch und der Fernsehapparat einen magischen Anziehungspunkt darstellen?

Gerade wenn man sich erschöpft und überreizt fühlt, neigen viele Menschen dazu, sich auf die Couch zu legen und sich berieseln zu lassen. Sie meinen, dass sie sich dadurch am besten erholen können. Wie stark der Erholungseffekt dabei wirklich ist, das ist wieder eine andere Fragen. Die körperliche Erholung ist dabei sicher stärker als die mentale, weil der Geist durch neue Information schwer zur Ruhe kommen kann. Wie wir ja wissen, sind Körper und Geist miteinander verbunden, deshalb kann die „Couch und Fernsehen“ Variante nicht die Beste sein. Jeder der sagt: dabei erhole ich mich am besten, hat meines Erachtens noch nicht wahre körperliche und mentale Erholung erlebt. Ich möchte damit nicht dein Verhalten verurteilen bzw. besserwisserisch sein, sondern dir zeigen, wie du dich noch schneller erholen und entspannen kannst. Das Problem liegt im Gehirn. Hast du deinem Gehirn oft genug vorgegaukelt, dass du dich auf der Couch am besten vom Arbeitsalltag entspannen kannst, dann ist das so für dich und du glaubst fest daran. Ob es jetzt wirklich den schnellsten Weg zu einem entspannten Feierabend darstellt, sei dahin gestellt.

Also, wenn dich die Couch wieder einmal fest im Griff hat, dann weißt du ja wer schuld ist! Dein Gehirn.

Wie bringt Bewegung den besten Ausgleich?

Bewegung bringt dich einfach am schnellsten in dein mentales und körperliches Gleichgewicht. Natürlich nur dann, wenn du folgende Punkte beachtest:

Wahl der Sportart

Jeder Mensch tickt ein bisschen anders. Der eine lernt den ganzen Tag und geht danach Snooker spielen und kann sich dabei am besten entspannen. Der andere braucht nach einem intensiven Arbeitstag einen gemütlichen Spaziergang. Oder es gibt Menschen, die sich nach einem stressigen Tag total auspowern wollen. Dabei ist aber Vorsicht geboten, weil man dabei schneller die Grenze zum gesunden auspowern übersieht.

Dauer der Sporteinheit

Ich spreche hier von gesundem Ausgleich und dafür muss man nicht eine Stunde Sport machen. Studien haben gezeigt, dass bereits täglich 30 min Bewegung reichen um den Cortisolspiegel abzusenken. Wenn man wirklich „keine Zeit“ hat, dann reichen auch 15 min Bewegung.

Intensität der Sporteinheit

Wenn du das Gefühl hast, du musst im ersten Moment deinem Alltagstress davon laufen, dann ist das auch gut so. Im Gesamten soll die Intensität aber nicht sehr hoch sein, weil das viel Energie braucht. Energie und Kraft ist nach einem fordernden Arbeitstag nicht mehr in Fülle vorhanden. Da wir nicht wollen, dass dein Körper geschwächt wird, soll die Intensität eher niedrig sein.

Zeitpunkt der Sporteinheit

Du hast die Möglichkeit vor, während und nach der Arbeit, Sport zu machen. Auch das ist Geschmacksache. Der eine liebt es, Morgensport zu machen um sich optimal auf einen stressigen Arbeitstag vorzubereiten. Der andere holt sich seinen Ausgleich in der Mittagspause. Die wohl beliebteste Art ist, Sport nach der Arbeit zu machen. Worauf dabei genau zu achten ist, erzähle ich dir in den nächsten Punkten.

Welcher „Stresstyp“ bist du?

Stress ist etwas sehr subjektives. Deshalb geht es nicht darum, wie viel man gearbeitet hat, sondern wie der Körper mit Stress umgeht. Wenn man sich das Thema Stress etwas genauer ansieht, dann kommt man drauf, dass es zwei unterschiedliche Reaktionen des Körpers geben kann. Wie jeder einzelne Mensch darauf reagiert, ist genetisch vorgegeben. In diesem Video bekommst du einen kurzen Überblick über die zwei Stresstypen.

Hier möchte ich nicht näher ins Detail gehen, weil es den Rahmen dieses Artikel sprengen würde. Wichtig ist nur, dass du dich selbst einmal beobachtest was Stress mit dir macht.

1. Stresstyp A

Fühlst du dich nach einem stressigen Arbeitstag: aufgezogen, zappelig, unrund? Dann hast du wahrscheinlich zu viel Cortisol (Haupt-Stresshormon) in deinem Körper. Durch einen gemütlichen Spaziergang oder Lauf kannst du es schneller abbauen. WICHTIG: Rauchst du? Dann spürst du das aufgezogene bzw. zappelige weniger, weil dein Nervensystem durchs Rauchen schon beruhig wurde.

2. Stresstyp B

Fühlst du dich nach einem stressigen Arbeitstag: müde, energielos, antriebslos? Dann ist dein Stresssystem abgeschwächt und es könnte schneller passieren, dass du sukzessive zunimmst. Dein Körper versucht nämlich durch mehr Essen deinen Stress zu kompensieren. Für dich ist Sport bzw. Bewegung ganz wichtig, um dein Stresssystem wieder stärker zu aktivieren. Sportarten die dich immer wieder kurzfristig fordern wie z.B. ein Intervall-Lauf, Intervall-Walk, Tennis, Badminton od. ein Kraftausdauertraining sind für dich besonders empfehlenswert. Das soll jetzt aber nicht heißen, dass du nie mehr gemütlich Ausdauersportarten machen sollst.

Wie könnte eine Laufeinheit nach einem stressigen Arbeitstag aussehen?

In welcher Intensität du das Lauftraining machst, musst du deinem individuellen Leistungsniveau anpassen. Bist du dir unklar, welcher Stresstyp du bist? Dann probiere beide Varianten aus und kläre für dich ab, welche Variante dir besser tut.

Für Stresstyp A:

Warm Up Dauer: ca. 7 min . Mobilisiere zu Beginn alle wichtigen Gelenke die du fürs Laufen brauchst. Siehe Video.

Einlaufen Dauer: ca. 10 min. Wenn du das Gefühl hast, du bist unrund und hast genug Energie, dann lauf ruhig in den ersten Minuten etwas schneller, bis du das Gefühl hast, dir geht langsam die Energie aus. Jetzt stellst du auf einen gemütlichen Lauf um.

Hauptteil deines Laufes Dauer: ca. 15 min . Im Hauptteil deines Laufes steht ein gemütlicher Genusslauf im Mittelpunkt. Beim Laufen solltest du immer genug Luft haben, sonst läufst du zu schnell. Hier sollst du dich nicht fordern, sondern den Stress los lassen. Genau beim gemütlichen Laufen fällt einem schneller die Lösung für ein Problem ein.

Cool down Dauer: ca. 5 min. Im Cool down gehst du nur mehr langsam aus. Versuch, während du entspannt gehst, deinen Körper bewusst wahrzunehmen. Fühle hinein, ob du irgendwo noch eine unangenehme Spannung wahrnimmst. Wenn ja, dann versuche sie durch eine Lockerungsübung zu lösen.

Für Stresstyp B:

Warm Up Dauer: ca. 7 min . Mobilisiere zu Beginn alle wichtigen Gelenke die du fürs Laufen brauchst. Siehe: Video – Stresstyp I.

Einlaufen Dauer: ca. 10 min. Lauf zu Beginn wirklich ganz langsam. Dein Körper stellt sich dadurch besser auf die Belastung ein. Du wirst sehen, du wirst ganz automatisch schneller ohne es aktiv steuern zu müssen.

Hauptteil deines Laufes Dauer: ca. 15 min . Im Hauptteil deines Laufes steht ein Intervall Training im Mittelpunkt. 2 min zügig laufen und dann wieder 4 min gemütlich laufen, immer im Wechsel. Achte darauf, dass du dich in den 4 min Erholungsintervall gut von dem 2 min intensiven Intervall erholst. Wenn du noch nicht so fit bist, dann kannst du in den 4 min Erholungsintervall auch gerne gehen.

Fühlst du dich sehr müde nach der Einheit, dann sollst du das nächste Mal mit weniger Intensität trainieren. Nachdem du jetzt weißt, welcher Stresstyp du bist und wie du am schnellsten in dein körperliches und mentales Gleichgewicht kommst, musst du es nur mehr TUN. Dabei wünsche ich dir viel Erfolg. Bleib dran und schau auf dich – nur du alleine kannst auf dich Acht geben.

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DEINE MARIA