Du bist unterwegs und der Magen knurrt, jetzt stehst du von einer Pommesbude und überlegst, eigentlich wolltest du dich im neuen Jahr gesünder ernähren. Ein Rundumblick verrät dir, dass es keine Alternativen gibt. Na, wenn das so ist denkst du dir, dann mache ich heute noch einmal eine Ausnahme. Nachdem du genüsslich deine Pommes verdrückt hast, machst du dich auf den Weg zum nächsten Termin. Gleich um die Ecke, lächelt dich ein Bio-Laden an mit gesunden Köstlichkeiten in der Auslage. Jetzt bekommst du ein schlechtes Gewissen und ärgerst dich, weil du diese gesunde Alternative nicht früher entdeckt hast. Sich unterwegs gesund zu ernähren ist gar nicht so einfach, damit du es in Zukunft leichter schaffst, gebe ich dir jetzt 5 Tipps dazu.

1.    Deine Wasserflasche sollst du immer mit dabei haben …

… um deine Leistungsfähigkeit aufrechterhalten zu können. Gerade wenn man unterwegs ist passiert es sehr schnell, dass man zu wenig trinkt. Kunden erzählen mir immer wieder, dass sie oft am Nachmittag Kopfschmerzen bekommen und merken, dass sie sich nicht mehr so richtig konzentrieren können. Meine erste Frage lautet dann immer: Wie viel hast du an dem Tag getrunken? Erst dann wird ihnen bewusst, dass die Kopfschmerzen daher kommen könnten. Im Sport gibt es dazu eine Faustregel: Ein Flüssigkeitsverlust von 1% des Körpergewichts verringert die physische Leistungsfähigkeit um 10%. Kommt es zu einem Flüssigkeitsverlust von mehr als 2% sinkt die physische Leistungsfähigkeit um mehr als 20% und es kommt zu einer Blutverdickung die zu einer verstärkten Herzarbeit führt. Auch wenn du keine sportliche Leistung bringen musst, aber du musst fit im Kopf bleiben. Nimm dir einfach eine Wasserflasche mit um leichter auf deine tägliche Flüssigkeitsmenge zu kommen. Wenn du zu den Menschen gehörst die gerne darauf vergessen, dann lass dich von einer APP unterstützen. Siehe Punkte 5.

2.    Für deinen kleinen Hunger zwischendurch gibt es viele Möglichkeiten

Du bist unterwegs im Auto, Zug oder Flugzeug wo du dir nicht immer sofort etwas zum Essen kaufen kannst, dann sorg vor. Für den kleinen Hunger zwischendurch bieten sich folgende Snacks an:

• Obst z.B. ein Apfel
• 
Trockenfrüchte
• Studentenfutter
• Ungesalzene Nüsse z.B. Walnüsse, Mandel, Cashewkerne, etc.
• Fruchtriegel mit wenig zusätzlichem Zucker
• Vollkornkekse mit wenig zusätzlichem ZuckerIch hatte früher als ich beruflich viel als Personal Trainerin unterwegs war, immer eine Box mit Nüssen und Trockenfrüchten mit dabei für den kleinen Hunger zwischendurch.

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3.    Gesunde schnelle Mahlzeit, die du überall bekommst

Du hast nicht viel Zeit, möchtest aber trotzdem etwas Gesundes essen? Folgende Möglichkeiten bieten sie an Bahnhöfen, Flugplätzen oder in einer kurzen Mittagspause, an. Hast du die Möglichkeit etwas Warmes zu dir zu nehmen, dann mach das. Deine Verdauung freut sich und länger satt bleibst du dadurch auch. Suppen bieten sich in allen Varianten sehr gut an, ist die Suppe selbst nicht sehr sättigend, dann nimm dir noch ein Vollkornbrot oder Vollkornweckerl dazu. Reis mit Gemüse oder Nudeln mit Gemüse (Take-away) ist auch eine halbwegs gesunde Variante. Schwimmen die Nudeln aber im Fett, dann schau dich nach einer gesünderen Variante um. 
Wraps findest du mittlerweile in vielen Supermärkten und Bäckereien, wähle lieber eine vegetarische Variante und achte darauf, dass keine zusätzlichen Saucen den „gesunden Wrap“ ungesund machen. Ein Blick auf die Nährstofftabelle ist zu empfehlen. Frisch zubereite Salate zum Mitnehmen mit einem Vollkornbrot ist auch eine gesunde Variante. Diese Variante ist aber nur für den kleinen Hunger, außer der Salat beinhaltet viel Gemüse, Nüsse, Croutons (gebratene Weißbrotwürfel). Auch hier achte auf das Dressing, eine fettes Mayonnaise Dressing hat nicht nur viel Kalorien sondern liegt auch noch schwer im Magen. Vollkorn-Sandwiches mit viel Gemüse ist für den kleinen Hunger eine gesunde Möglichkeit.

Deine gesunde Mahlzeit kannst du noch gesünder machen, wenn du sie in Ruhe isst. Das ist zwar nur eine Kleinigkeit, die aber auf dich einen großen Unterschied macht. Durchs langsame Essen spürst du früher wenn du satt bist und das Essen wird leichter verdaut.

4.    Der Smoothie ist eine gesunde Möglichkeit für zwischen durch

Der Smoothie ist in aller Munde und wird von immer mehr Menschen regelmäßig konsumiert. Auch für dich stellt er eine gesunde Möglichkeit dar, um den täglichen Vitamin- und Mineralstoffbedarf abzudecken. Jedoch gibt es ein paar Punkte die du beim Konsumieren von einem Smoothie beachten sollst:

• Smoothies sollen nicht deine tägliche feste Nahrung ersetzen
Trink nicht mehr als 0,25 l Smoothie pro Tag (sonst überforderst du deine Verdauung)
• Eine Smoothie soll nicht einfach hinunter getrunken werden, sondern schluckweise konsumiert werden (dadurch können die Vitamine und Mineralstoffe besser aufgenommen werden und deine Verdauung wird nicht überstrapaziert)
• Ein Smoothie am Nachmittag kann dich noch einmal so richtig pushen für die letzten Arbeitsstunden am Tag.
• Am Abend ist ein Smoothie nicht mehr zu empfehlen, da die große Menge an Rohkost schwer verdaulich ist und dein Körper dadurch länger braucht um zur Ruhe zu kommen.
• Achte auf die Qualität, wenn du dir unterwegs einen Smoothie kaufst. Er soll frisch sein und keine Zuckerzusätze beinhalten.

5.    Diverse Apps die dich bei deiner gesunder Ernährung unterwegs unterstützen

Am Weg zu deinem nächsten Termin gehst du schon gedankenmäßig die wichtigsten Punkte durch. Du bist fokussiert und möchtest auf nichts Wichtiges vergessen. Ein Geräusch von deinem Handy macht die aufmerksam, dass du etwas trinken sollst. Du holst dir deine Wasserflasche aus deiner Tasche und machst ein paar Schluck Wasser. Lass dich in deinem Arbeitsalltag von der heutige Technologie unterstützen. Es gibt mehrere gratis Apps die dich zu Trinken erinnern.

Ich persönlich bin kein großer Fan von Kalorienzählen, weil eine Gewichtsabnahme von viel mehr als nur der richtigen Kalorienmenge abhängig ist. Ich finde die Verwendung von dieser App aber insofern gut, weil du dadurch ein besseres Gespür für dein tägliches Essen bekommst. Nur wenn du dir bewusst darüber bist, was du täglich zu dir nimmst, kannst du es viel leichter verändern. Möchtest du dich aber zu deinem Thema Abnehmen persönlich beraten und coachen lassen, dann vereinbare mit mir ein 30 minütiges gratis Beratungsgespräch per Skype. In diesem Beratungsgespräch finden wir deine Problembereiche heraus und ich zeige dir deine nächsten Schritte zur Lösung.

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