Gehörst du auch zu jenen Menschen, die sich regelmäßig erschöpft und überspannt fühlen? Du magst deine täglichen Aufgaben, weil sie dich herausfordern und dir Freude bereiten, nur in Summe ist dir am Ende des Tages alles zu viel. Manchmal fragst du dich, „warum du dich selbst so unter Druck setzt“? Eigentlich könntest du mit dem Stress anders umgehen, dann würde dich der Alltag weniger Energie kosten. Du bist dir zwar bewusst darüber, dass du viele Dinge in deinem Leben gelassener nehmen könntest, aber es gelingt dir nur selten. Und genau das möchtest du ändern. Die 5 Maßnahmen zur Stressbewältigung helfen dir nachhaltig dein Leben zu erleichtern.

Was passiert bei Stress im Körper?

Ein Grundwissen zum Thema Stress unterstützt eine langfristige und erfolgreiche Stressbewältigung. Setzen wir uns kontrolliertem Stress aus, werden Adrenalin und Nordadrenalin ausgeschüttet, die das sympathische Nervensystem (Sympathikus) aktivieren. Dadurch bekommen wir kurzfristig vom Körper mehr Energie zu Verfügung gestellt, die uns hilft die Stresssituation besser zu bewältigen. Kehrt dann wieder Ruhe ein, wird der Parasympathikus aktiviert der für Entspannung im Körper sorgt. So bleibt unser Stresssystem im Gleichgewicht. Problematisch wird es erst dann, wenn wir regelmäßig unkontrolliertem Stress ausgesetzt sind. Unser Stress-System kommt immer seltener zur Ruhe und die Folge ist chronischer Stress. Damit unser Körper weiterhin gut funktioniert, schüttet er vermehrt Cortisol aus. Dadurch unterliegt unser Cortisolspiegel nicht mehr einem natürlich tageszeitabhängigen Anstieg und Abfall, sondern ist dauernd erhöht. Jetzt steht der Körper unter „Dauerstrom“, er kommt schwer zur Ruhe und zugleich ist er nicht in seiner vollen Energie. Folgende Symptome können durch einen dauernd erhöhten Cortisolspiegel hervorgerufen werden:

• Schlafprobleme
• Verdauungsbeschwerden
• Müdigkeit
• Erschöpfung
• Tinitus
• Herz-Kreislauf-Beschwerden
• Rückenschmerzen
• Antriebslos
• Vermehrt Ängste
• Nicht richtig krank, aber auch nicht gesund
• Migräne

5 Maßnahmen zur Stressbewältigung

1. Selbstregulation verbessern – Wie schnell schaffst du es dich selbst wieder „runter zu bringen“?

Stresssituationen erleben wir täglich, dem können wir nicht aus dem Weg gehen. Ob uns Stresssituationen auf Dauer schaden, das können wir selbst regulieren. Ein wesentlicher Punkt zu einer verbesserten Selbstregulation ist, sich darüber bewusst zu sein, dass du dich gerade in einer Stresssituation befindest. Weil nur so kannst du auch eingreifen und versuchen die Situation so zu verbessern, damit sie dich weniger stresst. Folgende Maßnahmen können dir in akuten Stresssituationen helfen:

• Atem so lange anhalten, bis du wieder Luft brauchst
• Ganz tief in den Bauch atmen
• Augenturnen: Bewege deine Augen schnell von rechts nach links. Der Kopf bleibt dabei gerade.

War die Situation trotz deinem bewusstem Eingreifen sehr anstrengend für dich, dann brauchst du möglichst bald einen passenden Ausgleich z.B. eine kurze Auszeit – nur für dich alleine (ohne Informationsreize) oder eine Ausdauersporteinheit (ca. 30 min).

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2. Selbstreflexion – Nimmst du dir bewusst Zeit und denkst über dich selbst nach?

Selbstreflexion braucht Zeit und Offenheit dir selbst gegenüber. Ein ehrlicher Freund oder Freundin kann dich dabei ganz wunderbar unterstützen. Sprich mit ihm/ihr offen und ehrlich über deine Probleme / Bedenken / Sorgen. Du wirst sehen, eine andere Sicht eröffnet dir einen neuen Zugang zu deinem Thema. Regelmäßige Selbstreflexion schützt dich vor einem Lebensweg, der nicht passend für dich ist. Hinterfragst du regelmäßig dich selbst und deine Handlungen, dann bleibst du auf deinem Weg der dir gut tut und dich glücklich macht. Beantworte dir selbst 1x im Monat folgende Fragen:


• Nehme ich mir regelmäßig Zeit für Dinge, die mir richtig viel Freude bereiten?
• Tun mir all meine Freunde wirklich gut? Oder gibt es „Energieräuber“ in meinem Freundeskreis?
• Bei welchen Dingen kann ich so richtig gut abschalten (außer Fernsehen)?
• Lebe ich das Leben, das ich leben möchte?
• Was wollte ich schon immer mal tun? Und warum habe ich es bisher noch nicht getan?

Selbstreflexion hilft dir „unsichtbaren“ Stress zu vermeiden. Bist du nicht auf deinem Lebensweg der dich erfüllt und dir gut tut, dann hast du permanent Stress. Er zeigt sich vielleicht nicht gleich, langfristig kann er aber zu gesundheitlichen Problemen führen.

3. Selbstwirksamkeit bewusst machen – Du bist deinem Leben nicht ausgeliefert, du kannst täglich etwas ändern.

Stehst du schon länger unter Dauerstress, dann siehst du wahrscheinlich die Möglichkeit einer Verbesserung gar nicht mehr. Oder du hast die Hoffnung schon aufgegeben und vergessen, dass du es täglich ändern kannst. Es ist wie eine Spirale nach unten, du würdest gerne etwas verändern, nur leider fehlt dir die Energie dazu. Außerdem weißt du gar nicht wie du aus dem Stress raus kommen sollst. Oft sind es negative Glaubenssätze wie z.B. „die Situation ist aussichtslos“, die dich von einer Veränderung zum positiven abhalten.

Hör dir selbst einmal zu, wie du über deine Situation denkst!

Kommen sehr viele negative Glaubenssätze darin vor, dann wandle sie in positive um. Negativ: Die Situation ist aussichtslos – Positiv: Für jede Situation gibt es eine Lösung. Befindest du dich schon sehr tief in einer Hilflosigkeit und Aussichtlosigkeit, dann lass dich einfach von mir coachen. In 2 – 3 Coaching-Einheiten bist du deine negativen Glaubenssätze los und deine Selbstwirksamkeit ist wieder voll da und unterstützt dich in deinem Veränderungsprozess.

4. Niedrige Frustrationstoleranz steigern – Bist du schnell gefrustet?

Gibst du gleich auf, wenn etwas nicht so funktioniert wie du dir das vorgestellt hast? Wirfst du schnell die Nerven weg und lässt den Frust an deinen Mitmenschen aus? Genau, dann wäre es gut deine Frustrationstoleranz zu steigern. Eine niedrige Frustrationstoleranz kann mehrere Gründe haben. Ein sehr häufiger Grund ist eine Dauerüberlastung der individuellen Stresstoleranz. Vielleicht kennst du das Gefühl, wenn das innerliche „emotionale Fass“ so voll ist, dass es überläuft und du in diesem Moment einfach die Kontrolle verlierst? Hast du das Gefühl schnell gefrustet zu sein? Dann mach folgende Übungen regelmäßig. Sie hilfen dir deine Frustrationstoleranz nachhaltig zu steigern.

5. Flexibilität trainieren – Muss alles so gehen, wie du das willst?

Gerade für hochsensible Menschen ist ein geordnetes Leben mit festen Strukturen Gold wert, weil sie sich dadurch weniger gestresst fühlen. Hält man aber an den Strukturen zu sehr fest, dann könnte eine kleine Veränderung, die das Leben regelmäßig mit sich bringt, einen gleich aus dem Gleichgewicht werfen und damit Stress verursachen. Deshalb ist ein gesundes Maß an Flexibilität notwendig, um Stress gar nicht zu stark aufkommen zu lassen. Folgende Gedanken helfen dir deine Flexibilität zu trainieren

• Welche Vorteile stecken hinter einer ungewollten Planänderung? Nimm dazu eine andere Perspektive ein.
• Je schneller du die neue Situation annimmst, desto besser findest du dich darin zurecht. Stopp deine Gedanken die dir versuchen zu erklären, dass es anders besser wäre.
• Kannst du nicht gleich Vorteile der neuen Situation erkennen, dann bleib weiterhin offen dafür. Oft zeigen sich Vorteile erst im Nachhinein. Du kannst sie aber nur sehen, wenn du offen dafür bist. Wenn du trotzdem nichts findest, dann hast du sicher etwas Neues aus der Situation gelernt.
• Hinter spontanen Planänderungen stecken oft Überraschungen die dein Leben sehr positiv beeinflussen. Es wäre doch schade, sich dem Gegenüber zu verschließen.
• Auch wenn du von deinem Lösungsansatz zu 100% überzeugt bist, bleib offen für Inputs von Außen. Die Lösung könnte ja noch besser werden! Hinterfrage deinen Lösungsansatz in Ruhe und entscheide dann.

Wenn du hochsensibel bist, dann brauchst du unbedingt Maßnahmen die dir helfen mit dem täglichen Stress leichter klar zu kommen. Ich spreche aus Erfahrung, seitdem ich passende Strategien anwende, fühle ich mich insgesamt weniger gestresst und spüre besser wann ich eine Auszeit brauche. Ich war lange genug aus meinem Gleichgewicht, jetzt weiß ich wie angenehm es ist im Gleichgewicht zu sein. Das gebe ich nicht mehr so schnell her :-).

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